这个春节，一场由新型冠状病毒感染的肺炎疫情以迅猛之势，降临我国。随着新冠肺炎确诊病例数据的攀升，社区、村庄被封闭，群体活动被禁止，假期被延长,我们的心也在不断地被重重敲击。焦虑、疑病、恐惧、愤怒、抑郁、困惑······我们很可能会受到种种不良情绪的侵扰。如果这些不良情绪长期积累在心中难以消解，就会威胁我们的心理健康，甚至对我们的身体状态、人际交往和工作表现造成不利影响。

北京师范大学科技集团为落实国家疫情防控工作研究会议上关于“加强心理干预和疏导、有针对性做好人文关怀”的相关意见，组织心理专业团队、整合专家意见，为下属企业员工编制了这份《心理“防疫”手册》，希望通过这种方式帮助每一位员工加固心理“防疫”的堤坝。也希望各位员工能够利用这本《手册》，保持积极乐观的心态，维护自身身心健康，为战胜疫情贡献师大人自己的一份力量。

一、疫情来临，“心理病毒”或许离你更近

病毒 1 恐惧焦虑

随着感染人数的增加和专业机构对传播途径的分析，我们越来越感觉到新冠肺炎的严重性。由于无法分辨谁是携带者，我们会感到难以保障自己和家人的健康，安全感急剧下降。因此，焦虑和恐惧成了最容易“感染”我们心灵的病毒。如果你感染了“焦虑恐惧病毒”，可能会出现以下症状：

● 特别关注身体的各种感觉

● 将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来

● 怀疑自己是否生病

● 发现口罩漏了一条小缝或是偶有咳嗽就难以抑制地担心

● 过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容

● 看谁都是携带者

● 不敢出门、更不敢去医院

● 感到生活充满了不确定性

● 外出后出现反复担心、不停洗涤

● 过量使用消毒剂

● 过量吸烟饮酒

● 抢购囤积口罩、方便食品等

病毒 2 愤怒情绪

浏览社交媒体时，我们也往往会看到一些充满了“戾气”的文字，有些是针对那些喜欢吃“野味”的人，有些是针对基层的管理者，有些甚至针对全体疫区人员，而且下面的评论里也不乏赞同者、响应者、散播者。随病毒而来的，好像也有网络中“病毒式传播”的愤怒，在未辨真伪的信息下声嘶力竭。

根据心理学上“挫折—攻击模型”，面对疫情的风险和人人自危的压力，产生愤怒情绪其实是我们增强控制感、进行自我防卫的自然反应，是心理防御的外在表现。但网络上一些带有指责性信息的诱导，使我们的愤怒情绪针对“食用野味者”、“基层管理者”甚至“全体疫区人员”等特定群体过度发泄，让我们感染“愤怒病毒”的同时，也对无辜者造成了伤害。

无论在哪种危机事件中，一味地表达愤怒都于事无补，我们更需要保持自己情绪和行为反应的冷静、克制，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己成为“网络暴力”的帮凶。

病毒 3 低落抑郁

在自我隔离、居家不出门的过程中，我们会发现自己和身边的人变得比平时更容易心情低落。这是因为在隔离或居家过程中，我们每个人所承受的心理压力增加，而能够帮助我们缓解压力的人际交往、娱乐活动和价值感减少。这个时候，也是我们最容易感染“抑郁病毒”时期。如果你感染了“抑郁病毒”，可能会出现以下症状：

● 情绪低落，甚至悲伤、绝望

● 对一切都似乎失去了兴趣，也难以感到愉悦

● 虽然活动减少但仍感到十分疲劳、精神不振

● 很难集中注意力或思考

● 在想到现在的疫情和生活时，忍不住心痛、哭泣

● 当疫情影响到自己工作、家庭的重要事项时，会觉得一切都完了

二、积极应对，提升心理“免疫力”

如果我们感染了“心灵病毒”，就可能导致我们生活规律的紊乱(如食欲减退或暴增、睡眠问题、体重波动等)和认知能力的下降(如注意力不集中、记忆力减退等)，长期“感染”还可能造成机体免疫力的下降。为了不让这些“心灵病毒”对我们造成伤害，我们可以通过以下这些预防和应对措施，提升自己的心理“免疫力”。

免疫措施 1 接纳自身负性情绪

传染病暴发的确会给我们带来巨大的压力，产生一定的消极情绪属于正常的心理应激反映，能够帮助我们提高警觉水平和应对能力。因此，即使我们发现自己出现了一些平时不常出现的心情，也不必视之为洪水猛兽，不必对此有过多的心理负担。告诉自己，我们心理上会发生一些变化是正常的，它可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

免疫措施 2 适度获取疫情信息

及时了解疫情变化，能够减少疫情给我们带来的“不确定”和“不可控”的感觉，使我们在一定程度获得安全感，缓解焦虑情绪。在疫情期间，我们要对疫情做到“心中有数”，认真看电视节目和正规媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，不但扰乱正常的生活节奏，还会带来心理恐慌，因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议通过官方发布的信息，了解疫情、防控信息，不轻信某些传言。每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。

免疫措施 3 做好自我情绪管理

接纳自身的负面情绪并不意味着我们就可以对这些负面情绪听之任之。当我们发现自己消极情绪出现的频率增加或者持续的时间变长时，应通过科学的方法对其进行调适：

①呼吸调节法

当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于减轻压力，改善情绪、提升注意力。

②感官调节法

当你发现自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官(视、听、触、嗅、味)帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着的物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。

③行为调节法

运动可以改善焦虑情绪，哪怕是简单地伸展一下身体，在房间里来回走动几圈，洗洗手、搓搓脸，哼唱一首喜欢的歌曲等等。

④认知调节法

负面情绪往往与我们的消极想法有关，疫情之下，生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己：这个想法符合现实吗?如果不符合，符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?还有其他的可能吗?如果符合现实，这些想法对我有什么影响?是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕?如果我的朋友和我现在一样的处境，我会和他说什么?

免疫措施 4 间接满足心理需求

居家隔离阻碍了我们的正常工作、人际交往和娱乐活动，使我们对于情感和价值感的需求得不到满足，导致心情低落，心理免疫力下降。虽然无法改变居家隔离的现状，但我们可以通过一些间接的手段来满足自己对于情感和价值感的需求，调整自己的心态：

①积极联想

心理需求是可以通过想象来满足的。每天联想积极、放松的场景能够有效改善心态，增强人体免疫力。因此，我们可以每天花 10～15 分钟进入冥想状况，去回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影，让阳光普照大地。

②情感沟通

良好的社会支持可以减轻压力和应激对免疫功能产生的影响，当与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。因此，我们可以通过电话、互联网等形式增强与家人或朋友的交流，舒缓不良情绪，也要帮助家人或朋友处理不良情绪，做到自助与助人。倾诉可以在一定程度上缓解焦虑，如果家人或朋友也处于担忧之中，当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时，也会带来释然。相互鼓励、沟通感情，加强心理上的相互支持。

③实现价值

自我价值感的提升能够有效增强我们对外界的控制感，缓解不安全感。因此我们可以通过向身在疫区的人表达关心、用自己的专业去做一些相关的科普宣传、学习某一个有价值的技术、阅读一本好书、解决有难度的问题等方法提升自我价值感。当我们能够去帮助他人或做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，从而增强内心的力量。

④ 正向激励

写下宽慰或激励自己的句子，放在随时可以拿到的地方或存在手机里，时时朗读或默念。

免疫措施 5 维持健康生活方式

规律性带来的掌控感是应对焦虑恐慌的良药，虽然活动范围受到限制，我们仍要尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，规律饮食，选择合适的锻炼方式，避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式。

三、恢复工作，注意调整不良心态

假期结束，各单位陆续恢复工作状态，由于疫情的持续发展，复工期间我们可能仍会遭遇各种心理不适。以下是复工过程中六种常见不良心态的调适建议：

不良心态 1：无心工作，感觉自己是在冒着生命危险上班

在面对传染病时，我们会产生一些绝对化的想法，于是越想越害怕，但如果我们冷静下来，便会发现其中的不合理之处。上面这个问题中就包含两个绝对化的不合理信念：

① “这个肺炎如此可怕，我应该放下其他所有事情，用全部的精力来关注它。”

② “我一上班就会感染，得病就意味着死亡。”

但事实并非如此。首先，从目前的病例来看，多数患者预后良好。如果你身体健康，保持积极的心态、良好的生活习惯，便可以提升免疫力，再加上工作区域规范的消毒，以及科学的自我保护，能够有效地预防感染。其次，防疫当然是现阶段我们生活与工作中十分重要的部分，但远远不是全部，而尽快恢复正常的生活与工作，能够帮助我们重新建立秩序，这有助于缓解恐惧和防疫。当我们被恐惧控制住时，深呼吸，从 1 数到 10，冷静下来，多问自己几个“真的如此吗” 。理智的思维能够帮助我们发现自己的某些恐惧是不必要的。

不良心态 2：虽然防护完善，仍总担心在办公室被传染

面对可怕的事物，我们很难人为地去控制恐惧心理，一般来说，恐惧会随着时间的推移慢慢减弱或消失，但有人会不断产生新的恐惧。既然无法控制，我们就做一些其他事情来转移自己的注意力吧。我们可以通过以下方式来缓解自己的恐慌：

③ 立即投入到工作中去，我们的注意资源是有限的，如果立即着手开始做一些需要我们高度集中注意力的工作，那么便没有余力去恐惧了。

④ 和心态良好的同事的交流，可以问问他们为什么没那么害怕，他们的看法可能帮助你缓解恐慌。

⑤ 采取其他方式来转移注意力，例如反复听自己最喜欢的歌曲、远眺大楼外的绿化地带，只要有效就行。

不良心态 3：同事都在聊肺炎，不想听但又不想显得自己很另类

存在这种情况的人是受到了同辈压力的影响，它有好的一面，比如我们看到其他人都戴口罩、勤洗手、不去人多的地方，自己处于压力也会跟着做，这是有利于防疫的。但如果同伴们过度地讨论疫情，并且让你感到不适，那么完全可以少参与或不参与讨论。我们可以通过以下方式解决上述问题：

① 婉拒参加讨论，告诉大家你还有很多工作需要进行。

② 如果和同事关系不错，约定每天只进行有限的疫情讨论。

③ 和真正关心你的人聊聊自己的感受。

如果我们不能说出自己的真实感受，那么群体其他人就不会理解我们的困扰。

不良心态 4：脑子一团乱，工作中总是犯些低级错误

处于较高的应激水平时，我们的能量会进行自动分配，将大部分能量都调动给肌肉与心脏，留给大脑的能量就少了，于是认知功能会暂时受到影响，这很正常，不必担心。如果我们长期处于焦虑等情绪中，工作能力也就会受到一定影响。

对此，我们可以在特别紧张的时候采取肌肉放松法：

① 找一个安静的房间，如没有人使用的会议室，以舒适的姿势坐下。

② 闭上眼睛，吸气，同时选择一个肌肉群(如面部肌肉、大腿肌肉)收缩 5 秒，然后呼气，并释放该肌肉群的所有张力。

③ 进行 10-20 秒的全身放松，然后收缩和放松下一个肌肉群。

④ 全身心体验肌肉放松时的变化，并且想象压力、紧张也随之释放掉了。

我们可以从头、面部开始，到肩颈、双臂等部位逐一放松，直到全身肌肉都得到放松，然后再返回岗位工作。

不良心态 5：控制不住脾气，容易跟同事起冲突

既要做好本职工作，又要频繁穿戴口罩、洗手与消毒，再加上生活、交通的不方便，确实会使我们比平时更容易被激怒。在这个敏感的时期，我们需要避免愤怒情绪影响我们工作中的人际关系：

① 在交流中，尽量多使用“我”，如“我认为”、“我的想法”，并且避免使用“总是”、“从来没有”、“应该”等绝对化的词语。

② 如果你总是在特定情境中发怒，例如交接工作时，那么请事先提醒自己，“镇定一些，平和一些”。

③ 换位思考，尝试站在那些惹怒你的人的角度去理解他们。

请每天都告诉自己，在工作中，暴躁并不能解决事情，只会增添麻烦。

不良心态 6：感到自己的工作没有意义，对疫情防护毫无帮助

看到他人受疾病折磨、患者的亲属心急如焚、医生们疲惫不堪，我们会无意识地、自动地产生相同的情绪或者融入他们的情绪中，这被称作“情绪感染”。如果情绪感染带来的高水平焦虑无法缓解，一些人便可能通过自我责备来试图降低焦虑，而这会促使我们产生回避行为，例如对工作倦怠。但我们必须认清一个现实，没有人是全能的，也不应该为所有事负责：

① 告诉自己，这一切不是自己的错。

② 认真工作，为社会有序进行出一份力，就是对防疫工作的贡献。

③ 想一想那些因为你的工作受益的人，认识到自己工作的意义。

④ 停止看疫情相关的新闻，尤其是图片信息。

这个世界上还有很多需要帮助的人，你的工作对于许多人来说都十分重要。

四、发现危机，及时寻求专业帮助

特殊时期，虽然大多数情况下，我们的心理问题可以在自我调适后慢慢自愈;但也有个别情况，会让我们或我们的家人长期处于负性情绪中，影响到正常生活、学习或工作，无法通过自己的努力走出心理困境。此时我们应及时寻求精神科医生、心理治疗师、心理咨询师等专业人员的帮助。

1. 什么时候需要寻求专业帮助?

如果我们发现自己处于以下情况，就应尽快寻求专业帮助：

① 自我调适后，过度的恐惧、焦虑、愤怒、自责仍然没有缓解时;

② 对生活和工作都感到无望，甚至想要辞职(特殊时期，应该尽量避免做重大抉择);

③ 工作能力以及人际关系受到严重影响时;

④ 感到孤独与被隔绝感，但又无人倾诉时;

⑤ 饮食习惯和作息时间严重缺乏规律，并且无法自我调整时。

2. 从哪些途径可以获得心理援助?

① 公益心理测试

北京师范大学科技集团测试平台疫情期间为广大教职员工提供免费心理应激反应测试，您可输入下方网址，正确填写姓名和身份信息后即可对自身心理状态进行评估，据此判断自己是否需要进一步的心理援助。公益心理测试网址为：http://pingjia.cbe21.com/mental_health_server/web/index.html?id=15&isreport=1。

② 心理援助热线